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こんにちは。スギ薬局新金岡店2Fにある内科・糖尿病内科のしんかなクリニック 院長の片岡です。
2/15日曜、日本の広い範囲で暖かい空気に包まれ快適な一日になり「今年の春は早いな」と思った翌日から、再度寒気のぶり返し、少し前に始まった花粉の飛散と入れ替わりで、ようやく桜の開花宣言が全国で聞かれるようになりました。寒暖差が大きい日はまだもう少し続きます。どうぞ体調を崩されないようお気をつけください。
久々に外を歩き「あれ？これくらいで息が上がる？・疲れる？」と違和感を自覚された方もおられたかと思います。年齢の要素以外でも、特に身体の変化等で倦怠感を感じやすくなる事があります。本日は、そのような内容についてお話をさせていただきます。
目次
多面的な健康評価で、未来の健康を守る取り組み
当院では、採血・採尿検査による一般的な内科的評価に加え、動脈硬化の状態チェックや、筋肉量と脂肪量の経時的変化を把握する体組成検査（InBody770）を組み合わせた多面的な健康評価を行っております。これにより、単なる数値の確認にとどまらず、「筋肉・脂肪のバランス」と「現在と今後の健康リスクについて」を包括的な評価を行なっております。
フレイル・サルコペニアの判定について
日本フレイル・サルコペニア学会では、介護のRiskが高いとされるサルコペニアと、それに至るまでの状態を４つに分類する指標を提示しています（2025年に基準改定が行われ、今までの65歳以上の基準と別に50~64までの新規基準を策定）。
•ロバスト（健康な状態）
•プレサルコペニア／ダイナペニア（境界状態）
•サルコペニア（要介護リスクが高い状態）
この分類には、「握力」と「骨格筋指数（SMI）」という2つの指標を用います。
SMIはInBodyを始めとするいくつかの体組成計で測定でき、握力と合わせた二方向の評価によって、ご自身の筋肉の状態をより正確に把握することが可能になります。
InBody検査でわかる)・SMI（骨格筋指数）を改善するには
SMI値の低下はサルコペニアのリスク上昇を意味しますが、適切な運動の実践と栄養摂取状況の改善によって値の回復が期待できます。基本的な考え方は、「筋たんぱくの合成量が、分解量を上回るようにすること」になります。
【栄養摂取のポイント】
1. 体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質摂取を目安（例：体重60kgの方なら、60〜72g/日）。
2. 肉・魚・卵・大豆製品などの良質なたんぱく質を、毎食3回共に取り入れる。
3.糖質（炭水化物）を極端に減らすことはせず、十分なエネルギー摂取を心がける。
4. 間食としてヨーグルトや牛乳／卵などの活用（※プロテインは腎機能などに応じ摂取可能か判断が必要な場合があります）。
注意点）食費の節約や手軽さから、「食事を菓子パンだけで済ませる」「ご飯を抜いて麺類中心にする」といった食生活になっている方は、必要なたんぱく質やエネルギーが不足しやすいため注意が必要です。
握力を維持・向上させるために
当院では、年1回のInBody検査とあわせて「握力測定」も行っています。握力は手指や前腕の筋肉、特に屈筋群の強さを最も直接的に示しますが、それに留まるだけでなく、全身の筋力や健康状態を示す重要な指標としても知られています。
握力と下肢/体幹筋力と正の相関を示す研究結果は多く、高齢者対象の調査で握力が強い人は脚力や背筋力も高い傾向が確認されています。また握力の低下は総死亡リスク、糖尿病・心疾患・転倒リスクの上昇と関連、炎症マーカー（CRP）低下や筋肉量増加と連動します。長期追跡研究で握力が11.6kg強い人は疾患発症リスクが14%低く、死亡リスク13%も低いという結果が示されています。
当院では、スポーツ庁の「体力・運動能力調査（昭和39年以降、毎年公表）」データと比較し、客観的な評価を行っております。さて「昔から握力が弱い」と感じている方でも、日常の中で簡単に鍛えられる方法がありますので、ここにいくつかの方法を試して見てはいかがでしょうか。
【自宅で実践できる握力トレーニング３種】
1.グー・パー運動（道具:不要） 両手を前に出し、手を大きく開いて（パー）から全力で握る（グー）動作を繰り返します。
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目安： 1分間 × 1日3セット
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効果： 前腕の筋力を均等に強化します。
2.
雑巾しぼり運動（道具雑巾・タオルを使用） 濡らした雑巾やタオルを、左右交互に力を入れて絞ります。
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目安： 左右各30秒 × 3セット
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効果： 握力に加え、手首の筋力も強化します。
3.新聞紙つまみ握り（チラシでも代用可） 新聞などの紙の中央をつまみ、腕を伸ばして指だけで丸め、最後に10秒キープします。
毎日5〜10分継続することで、約1ヶ月ほどで変化が感じられることもあります。弱い方の手を意識的に多めに行うと、バランス改善に有効です。
InBody検査でわかる)・SMI（骨格筋指数）を改善するには
SMI値の低下はサルコペニアのリスク上昇を意味しますが、適切な運動の実践と栄養摂取状況の改善によって値の回復が期待できます。基本的な考え方は、「筋たんぱくの合成量が、分解量を上回るようにすること」になります。
【栄養摂取のポイント】
1. 体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質摂取を目安（例：体重60kgの方なら、60〜72g/日）。
2. 肉・魚・卵・大豆製品などの良質なたんぱく質を、毎食3回共に取り入れる。
3.糖質（炭水化物）を極端に減らすことはせず、十分なエネルギー摂取を心がける。
4. 間食としてヨーグルトや牛乳／卵などの活用（※プロテインは腎機能などに応じ摂取可能か判断が必要な場合があります）。
注意点）食費の節約や手軽さから、「食事を菓子パンだけで済ませる」「ご飯を抜いて麺類中心にする」といった食生活になっている方は、必要なたんぱく質やエネルギーが不足しやすいため注意が必要です。
運動習慣で筋肉を維持しましょう
サルコペニア予防には、運動と栄養の両立が不可欠です。特に下半身を中心とした筋肉量の維持は、転倒予防や代謝改善にもつながります。
【実践例】
1. 週2〜3回、1日おきに筋トレを行う（スクワット・椅子からの立ち上がり・かかと上げなど）。
2.各種目10〜15回 × 2〜3セットを目安にする。
3.毎日合計30分程度の歩行、エレベーターではなく階段を使う等して身体活動量を確保する。
＊関節痛や心疾患がある場合は、担当医に相談のうえ調整してください。
健康管理を「見える化」して継続を
筋肉量や体脂肪量は、日々の習慣によって変化します。定期的にInBody検査を行い、変化を数値で「見える化」することは、食事や運動のモチベーション維持にもつながります。年齢と共に変化する体重の内訳が、筋肉の減少によるものなのか、それとも脂肪の増減によるものなのか。まずは現状を正しく知ることから始めましょう。健康寿命を延ばす第一歩として、ぜひ一年に一度の体組成チェックをおすすめします。
追記：4年に1度のWBC、今大会では日本はベスト8で終わってしまいました。
いつもの国内リーグ戦とは違う、国際試合独特の雰囲気が新鮮でした。
打線は今までにない厚みが出てきましたが、MLBで採用されている「ピッチクロック」に最後まで翻弄された印象でした。今後のルール改定に期待。
今年もそろそろ球春到来です。
今後とも、しんかなクリニックをどうぞ宜しくお願い致します。
しんかなクリニック 内科・糖尿病内科
〒591-8025 大阪府堺市北区長曽根町720-1 スギ薬局新金岡店 2F
URL: https://shinkana-cl.com/
